بشقاب غذای ایرانی؛ پازلی ناتمام
در مورد تغذیه و نقش آن در سلامتی انسان، چگونگی داشتن تغذیه مناسب، نسبت و انتخاب درست وعده‌های غذایی بر اساس نیاز بدن،صحبت بسیار شده، اما شاید هنوز تعداد کمی از ما بدانیم که سفره غذای ایرانی که روزانه می‌چینیم تا چه حد بر اساس استانداردهای معرفی شده جهانی است و حتی شاید ندانیم که بسیاری از بیماری‌های ما می‌تواند با انتخاب درست وعده‌های غذایی ما از بین برود. در همین راستا، سونیا‌قاسمی، مربي بين‌المللي فيتنس و کوچینگ تغذیه معتقد است: نمی‌توان از ورزش و تناسب اندام صحبت کرد اما چیزی راجع به تغذیه نگفت، چون ورزش و تغذیه دقیقا مانند تاروپود یک‌پارچه درهم تنیده شده‌اند.
الگوهای جهانی غذای کامل
قاسمی در پاسخ به این سوال که آیا استانداردی برای نوع وعده‌های غذایی و میزان ماده غذایی که باید در هر وعده به بدن ما برسد وجود دارد، گفت: استاندارد وعده‌های غذایی بر اساس خطوط راهنمای مختلفي به‌وسیله دولت‌ها ارائه شده است. ولي دو مورد از شناخته‌شده‌ترين الگو ها، يكي الگوي my plate است كه به‌وسیله دولت فدرال امريكا به‌عنوان الگوي تغذيه سالم ارائه شده و ديگري الگوي healthy eating است كه به‌وسیله دانشگاه هاروارد ارائه شده است. اين دو الگو شباهت زيادي به هم دارند. در هر دو الگو ، توصيه شده بشقاب به چهار بخش تقريبا مساوي تقسيم شود . يك بخش شامل پروتئين ، يك بخش غلات ، يك بخش سبزيجات و يك بخش ميوه است.
پروتئین، مهم‌ترین بخش الگوی غذایی
وی پروتئین را مهم‌ترین بخش یک بشقاب غذایی دانست و توضیح داد: پروتئين‌ها وظايف بسيار حياتي در بدن ما دارند . از جمله:
– سنتز هورمون‌ها و آنزیم‌ها
– ايجاد استحكام در بافت‌ها (كلاژن و كراتين)
-ذخيره‌سازی و انتقال (هموگلوبين)
– آنتي‌بادی‌ها و سيستم ايمني
– انتقال‌دهنده‌های درون‌سلولی (انتقال برخی تركيبات از غشای سلول به داخل سلول و برعكس)
– ارسال سيگنال به مغز
– تنظيم pH بدن
– تنظيم ميزان آب در بافت‌ها
– پيام‌رسان‌های سيستم عصبي (دوپامين ، سروتونين و …)
و يكي از مهم‌ترين عواقب كمبود پروتئين در بدن ، اختلال در سيستم ايمنی است.
وی در خصوص نحوه تأمین بخش پروتئینی گفت: بدن ما براي سنتز پروتئين‌های مورد نياز خود به 20 نوع آمينواسيد نياز دارد که از اين 20، 9 مورد آمينواسيدهای ضروری هستند يعني بدن ما قادر به سنتز آن‌ها نيست و بايد از طريق مواد غذايی دريافت شوند. پروتئين‌های حيوانی، پروتئين‌های كامل هستند يعني تمام آمينواسيدهای ضروری مورد نياز بدن را دارند. وقتي گفته می‌شود پروتئين منظورمان همان پروتئين كامل است.
قاسمی همچنین در پاسخ به این پرسش که آیا منابع پروتئینی دیگر هم مانند پروتئین حیوانی برای بدن ما کافی هستند و معیار کافی بودن چیست، توضیح داد: منظور از پروتئين، پروتئين كامل است و پروتئين‌های حيوانی هم كامل هستند. پروتئين‌های گياهی كامل نيستند يعني تمام آمينواسيدهای ضروری بدن را ندارند البته سويا استثنا است . تنها پروتئين گياهی كامل سويا است. ولي می‌توان با تركيب پروتئين‌های گياهی، پروتئين كامل ساخت. مثلا تركيب غلات در كنار حبوبات پروتئين كامل می‌سازد. يا تركيب حبوبات با دانه‌ها (مثل كنجد) می‌تواند پروتئين كامل بسازد. بنابراين تأمين پروتئين‌ها از گياهان ممكن است ولي بايد با دانش و علم كافی گياهان را در كنار هم تكميل كرد.
کربوهیدارت‌ها، درشت‌مغذی‌های موثر
او درادامه درباره کربوهیدرات‌ها و فیبرها و نقش آن‌ها در بدن ما توضیح داد: كربوهيدرات‌ها دسته‌ای از درشت‌مغذی‌ها هستند كه از مولكول‌هاي گلوكز، گالاكتوز و فروكتوز (قندها) تشكيل شده‌اند. مهم‌ترين وظيفه اين درشت‌مغذي ها تأمين انرژی در بدن است. در كنار تأمين انرژی، كربوهيدرات‌ها منبع فيبر، املاح و بسياری از ويتامين‌های محلول در آب هستند.
فيبرها در واقع بخش غيرقابلهضم (توسط دستگاه گوارش انسان) در گياهان است و به دو دسته اصلي فيبرهای محلول در آب و نامحلول در آب تقسيم می‌شود. به دليل اينكه فيبرها غيرقابلهضم توسط دستگاه گوارش انسان هستند، باعث افزايش مدت زمان هضم غذا می‌شوند. يعني غذا مدت زمان بيشتری در معده می‌ماند. به همين دليل فرد مدت زمان بيشتری احساس سيری می‌كند. علاوه بر افزايش احساس سيری، فيبرها باعث می‌شوند با مصرف غذا، قند خون به‌تدريج افزايش يابد. در نتيجه ترشح انسولين هم به‌آرامي انجام می‌شود و در‌نتیجه بدن ما حساسيت به انسولين را حفظ می‌كند. در كنار اين‌ها، فيبرها باعث افزايش حجم مدفوع می‌شوند و به دفع بهتر كمك می‌كنند . يكی از راه‌كارهای پيشگيری از يبوست، مصرف فيبر كافی است. مطالعات زيادی، ارتباط مصرف فیبرها (به‌ويژه فیبرهای محلول در آب) را با كاهش ريسك ابتلا به برخی بيماری‌های مزمن ثابت كرده است .
کاهش مصرف پروتئین‌ها در ایران به دنبال مشکلات اقتصادی
قاسمی درباره این‌که چقدر رژیم غذای ایرانی به استانداردهای جهانی نزدیک است، خاطر نشان ساخت: واقعيت اين است كه در الگوی غذای ایرانی، سهم كربوهيدرات خيلي بيشتر از الگوهای علمی ارائه‌شده است. در الگوی غذای ایرانی، سهم نان و برنج بيشتر از پروتئین‌ها است. اگرچه در الگوي سنتی غذای ایرانی سهم سبزيجات در سفره غذا به‌اندازه است، با اين حال در حال حاضر مردم كمتر مصرف می‌كنند.
درباره کاهش مصرف پروتئین در ایران، گزارش میکروسکوپ را بخوانید.
او درادامه دلیل این فاصله را با مربوط کردن آن به وضعیت اقتصادی و عادت‌ها توضیح داد: واقعيت اين است كه ميزان مصرف پروتئين در جوامع مختلف نسبت مستقيم با وضعيت اقتصادی آن جامعه دارد. با كاهش قدرت خريد مردم، سهم پروتئين در بشقاب غذا كاهش می‌يابد و در‌مقابل سهم كربوهيدرات افزايش می‌يابد. علاوه‌بر بحث اقتصادی، عادت‌ها و تغيير در سبك غذاخوردن مردم هم روی ميزان مصرف پروتئين باكيفيت تاثيرگذار است . تمام اين عوامل باعث می‌شود مصرف پروتئين باكيفيت در جامعه كاهش يابد.
وی سپس درباره عوارض این مسأله گفت: از عوارض كمبود پروتئين، اختلال در هورمون‌های اشتها (لپتين و گرلين) است. يعنی فردی كه پروتئين كافی مصرف نمی‌کند، ميل بیشتری به مصرف شيرينی‌ها و ريزه‌خواری خواهد داشت. از ميان درشت‌مغذی‌ها (كربوهيدرات، چربی و پروتئين)، لپتين (هورمون سيری) بيشتر تحت تاثير پروتئين است. كمبود پروتئين‌ها در بدن می‌تواند عوارض جدی‌تری را در بر داشته باشد، از جمله:
– افزايش اشتها
– اختلال در سيستم ايمنی
– اختلال در رشد (كودكان و نوجوانان)
– افزايش ريسك شكستگی استخوان
– افزايش ريسك عفونت‌ها
– كبد چرب
– ادم (تجمع آب در زير پوست)
– تحليل عضلات
– شكنندگی ناخن‌ها و مو و كاهش كيفيت پوست
– اختلال در آنزيم‌ها و هورمون‌های بدن
فرهنگ‌سازی، عاملی مهم در اصلاح الگوی تغذیه در کشور
قاسمی سپس به چگونگی تغییر رژیم غذایی به یک رژیم غذایی سالم توضیح داد: مهم‌ترين اقدام، فرهنگ‌سازی و افزايش اطلاعات تغذيه‌ای مردم است. قطعا رسانه‌ها در اين زمينه می‌توانند نقش بسیار پررنگی داشته باشند. افزايش سهم سبزيجات و ميوه‌ها در هر وعده غذايی، افزايش ميزان مصرف فيبر در كنار افزايش مصرف پروتئين، اصلاح روش طبخ غذا و استفاده از روغن‌های سالم می‌تواند بسيار كارساز باشد. علاوه بر سهم كربوهيدرات و پروتئين، در مورد چربی‌ها هم بايد صحبت كرد. با توجه به افزايش مصرف غذاهای آماده و فرآوری‌شده ، مصرف چربی‌هاي اشباع در بیشتر جوامع افزايش پيدا كرده كه البته كشور ما هم از اين قاعده مستثنی نيست.
در واقع وظيفه متخصصان حوزه تغذيه اين است كه واقعيت‌های علم تغذيه را به زبان بسیار ساده و با الگوهای عملی به مردم آموزش دهند. واقعيت تلخ اين روزها اين است كه به دلايل اقتصادی، سهم پروتئين مخصوصا پروتئين‌های حيوانی در سبد غذايی مردم كمتر شده و می‌شود. من فكر می‌كنم كه بايد به مردم آموزش داده شود كه چطور از پروتئين‌های گياهی استفاده بهينه كنند.
نقش صنایع غذایی در اصلاح رژیم غذایی ایرانی
مربی فیتنس دارای مدرک مربی‌گری از ACE آمریکا، درخصوص نقش صنایع در اصلاح رژیم غذایی گفت: يك وعده غذای سالم مانند يك پازل چهار تكه است . يك تكه پروتئين، يك تكه كربوهيدرات، يك تكه چربی و تكه آخر پازل فيبر است . وقتي كه يك وعده غذايی، شامل صبحانه، ناهار، شام يا ميان‌وعده هر چهار تكه پازل را داشته باشد می‌گوييم غذا كامل است. من فكر می‌كنم يكی از وظايف صنايع می‌تواند اين باشد كه علاوه‌بر برچسب حقايق تغذيه‌ای، چنين پازلی را هم روی بسته‌بندی درج كنند و به مصرف كننده بگويند كه اين محصول كدام تكه از پازل است.
از طرف ديگر همان‌طور كه گفتيم سهم پروتئين در سفره غذای ایرانی كم شده است. در حال حاضر در كشورهای پيشرفته محصولات غذايی غني‌شده با پروتئين توليد می‌شود. مثل پاستا و ماكارونی‌هايي كه از پروتئين گياهي تهيه شده‌اند و تا 70 درصد پروتئين دارند. يا مثلا پودر كيك‌هاي پروتئينی و … من فكر می‌كنم يكی از روش‌های افزايش سهم پروتئين در سبد غذايی مردم توليد محصولات غنی‌شده با پروتئين است.
وی با توصیه به شرکتهای صنایع غذایی ادامه داد: قطعا شركت‌های پيش‌رو در صنعت غذايی واحد های پژوهش و توسعه فعالی دارند. به‌نظرم در وهله اول وظيفه مهندسان صنايع غذايي و واحد‌های پژوهش و توسعه كارخانه‌های بزرگ و مطرح صنعت غذايی است كه از محصولات غنی‌شده با پروتئين و فيبر كه در كشورهای پيشرفته توليد می شود، ايده بگيرند و اقدام به توليد اين محصولات برای کمک به اصلاح الگوی مصرف غذای ایرانی كنند. وقتي محصول مورد‌نظر توليد شد، وظيفه متخصصان تغذيه و فعالان حوزه سلامت است كه اين محصولات را به مردم معرفی كنند. قطعا اگر قيمت اين محصولات متناسب با شرايط اقتصادي مردم باشد، با استقبال مردم مواجه می‌شود.
قاسمی درانتها گفت: تجربه ثابت كرده كه مردم ايران هميشه از محصولات غذايي جديد استقبال می‌كنند.
بیشتر بخوانید: صدای “زنگ خطر کمبود کلسیم” در ایران بلند شد
میکروسکوپ را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
