غذاهای فراسودمند را بشناسید و درست انتخاب کنید
دکتر شهریار دبیریان ، جامعه جهانی به سوی مصرف غذاهای غذاهای فراسودمند یا عملگرا و سلامت‌محور و رژیمی پیش می‌رود. امروزه بسیاری از کارخانه‌های داخلی به تولید محصولات فراسودمند مانند محصولات پروبیوتیک و پری بیوتیک روی آورده‌اند. بنابراین لازم است آنها را بشناسیم تا بتوانیم انتخاب درستی داشته باشیم.
غذاهای فراسودمند یا عملگرا غذاهایی هستند که علاوه بر بنیان تغذیه‌ای حداقل یک اثر سلامتی‌بخش هم با خود به همراه دارند مانند چای سبز که حاوی کاتچین است. دیگر مواد غذایی طبیعی فراسودمند شامل، بروکلی (حاوی سولفاروفان)، ماهی (حاوی امگا3)، میوه ها و سبزیجات (حاوی فیتوکمیکال)، سیر (حاوی ترکیبات سولفور)، جو (حاوی بتاگلوکان)، انگور بنفش (حاوی ترکیبات فنولیک)، پروتئین سویا، گوجه‌فرنگی (حاوی لیکوپن) و ماست و لبنیات تخمیری و غیره هستند.
به طور کلی غذاهای صنعتی فراسودمند به چهار دسته طبقه‌بندی می‌شوند:
- مواد غذایی تقویت شده Fortified food
این محصولات خود حاوی مواد ریز مغذی هستند اما ما تقویتشان می‌کنیم. مانند آبمیوه‌ای که خود حاوی ویتامین ث است اما باز هم به آن ویتامین ث اضافه می‌کنیم.
- غذاهای غنی‌شده Enriched products
این غذاها حاوی ریز‌مغذی نیستند و ما این ریزمغذی‌ها را به آنها می‌افزاییم و آنها را غنی می‌کنیم.
- غذاهای تغییر یافته Ultrate products
غذاهایی هستند که در آنها به شکلی تغییر ایجاد می‌کنیم مثلا چربی یک فرآورده مانند خامه ۳۰ درصد را تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهیم و به جای آن فیبر اضافه می‌کنیم که هم سلامتی‌بخش است و هم همان ویژگی‌های دهانی را دارد.
- غذاهای ارتقا‌یافته Enhanced products
به عنوان‌مثال با جیره غذایی که به مرغ می‌دهیم باعث می‌شویم امگا 3 تخم‌مرغ افزایش یابد.
موادی که می‌توانند غذاها را فراسودمند کنند
– پپتیدهای زیست فعال
پروتئین‌ها در حالت عادی ممکن است کار خاصی انجام ندهند ولی وقتی با آنزیمها هیدرولیز و تبدیل به پپتید و اسید‌های آمینه می‌شوند خاصیت سلامت‌بخشی پیدا می‌کنند.
شیر گاو منشاء پپتیدهای زیست‌فعال است که خاصیت آرام‌بخشی دارند. پروتئین‌های آب پنیر هم می‌توانند این کار را انجام دهند. مطالعات دانشمندان نشان می‌دهد پپتید های زیست فعال خواصی چون ضد میکروبی، بالا بردن سیستم ایمنی، آرام‌بخشی، سلامت استخوان و قلب و عروق دارند.
– کربوهیدرات‌های زیست‌فعال
در حقیقت همان فیبرهای محلول یا نامحلول هستند. مثل اینولین و بتاگلوکان که اگر به غذا اضافه شوند آن را فراسودمند می‌کنند. طبق بررسی‌های انجام شده، افرادی که فیبرهای غذایی مصرف می‌کنند سلامت قلبی بالاتری دارند.
– لیپیدهای زیست‌فعال
اسیدچرب‌لینولئیک CLA که در چربی شیر وجود دارد، در این گروه غداهای فراسودمند قرار می‌گیرد و گفته می‌شود ضد سرطان، کاهش‌دهنده التهاب و افزاینده توده عضلانی است و باعث کاهش کلسترول می‌شود.
– فیتواسترول (استرول‌های گیاهی) روغن‌های گیاهی
بتاسیتواسترول‌ها کاملاً شبیه کلسترول در چربی حیوانی هستند. تفاوتشان با کلسترول این است که خیلی ضعیف از روده جذب می‌شوند و در دوباره جذب‌شدن کلسترول اختلال ایجاد می‌کنند، بنابراین باعث کاهش کلسترول می‌شوند.
یکی از درمان‌های بزرگ‌شدن پروستات مصرف سیتواسترول‌ها است. مصرف دو وعده ماهی در هفته نیز به دلیل وجود امگا3 در روغن و کبد ماهی توصیه می‌شود.
– آنتی‌اکسیدان‌ها
یکی از عوامل پیدایش سرطان، بار اکسیدانی بدن است که اگر از بار آنتی اکسیدانی بیشتر شود، منجر به ایجاد سرطان می‌گردد. رادیکال های آزادی که در بدن ایجاد می‌شود، اثرات مخربی دارد. استرس عامل ایجاد‌کننده رادیکال آزاد است و رادیکال‌های آزاد می‌توانند DNA را هدف قرار دهند و باعث سرطان و پیری شوند.
حتی اگر کره را در -18 ، گوشت قرمز را در -18 و گوشت ماهی را در 25- نگاه دارید، بعد از مدتی فاسد می‌شوند زیرا در آنها رادیکال آزاد ایجاد می‌شود. به همین دلیل به آنها آنتی اکسیدان اضافه می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها از رنسید‌شدن چربی‌ها جلوگیری می‌کنند. میوه‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. ویتامین ث یک آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی هم کمک می‌کند.
– فیتو‌کمیکال‌ها (ترکیبات شیمیایی در گیاهان): این مواد فعالیت ضد‌سرطانی دارند زیرا فیتو‌استروژن دارند و در زنان در سن یائسگی هورمون‌ها را بالانس می‌کنند.
– رنگ طبیعی مواد غذایی:
- قرمزی گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و هندوانه به دلیل لیکوپن است که باعث جلوگیری از سرطان پروستات می‌شود. کرن‌بری نیز خاصیت آنتی‌بیوتیکی دارد.
- رنگ سبز بیانگر کلسیم بالا، فولیک‌اسید، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است . کلم‌پیچ 50% جذب کلسیم بالاتری از شیر دارد. البته جذب محصولات گیاهی عموما کمتر از حیوانی است.
- زرد و نارنجی نشانگر بتاکاروتن و ویتامین آ است. آناناس خاصیت ضد التهابی دارد.
- آبی، ارغوانی و بنفش مانند رنگ انگور؛ این میوه‌ها فلاونوئید دارند و منجر به کاهش ضخامت دیواره‌های عروقی می‌شوند. بری‌ها از سرطان جلوگیری می‌کنند.
– پروبیوتیک‌ها
ترکیبی از باکتری‌های مفید زنده و یا مخمر‌هایی هستند که به‌طور طبیعی در بدن زندگی می‌کنند. نسبت به باکتری‌ها معمولاً دیدی منفی وجود دارد و به‌عنوان عامل بیماری‌زا شناخته می‌شوند. با این حال، دو نوع باکتری همیشه داخل و روی بدن وجود دارند: باکتری‌های مفید و باکتری‌های بیماری‌زا.
لبنیات بهترین حامل میکروارگانیسم‌های پروبیوتیک است و بیشترین و بهترین اثر‌بخشی را دارد. از دیدگاه پزشکی، گاهی اوقات در باکتری‌هایی که به‌عنوان فلور طبیعی روده زندگی می‌کنند، عدم تعادل رخ می‌دهد که باعث غالب‌شدن باکتری‌های پاتوژن می‌گردد و تعداد باکتری‌های غیر‌مفید از باکتری‌های مفید بیشتر می‌شود. به این حالت dysbiosis می‌گویند. با برهم‌خوردن این تعادل، سیستم دفاعی بدن نیز پایین می‌آید که نتیجه رژیم غذایی فقیر است. راه‌های پیشگیری در این زمینه عبارت است از :
- مصرف‌نکردن اسید‌چرب ترانس که باعث dysbiosis و عدم تعادل روده می‌شود.
- عدم مصرف شکر، چون دیابت تعادل روده را به هم می‌زند.
- آنتی‌بیوتیک‌ها، کورتون، قرص ضد‌بارداری، عفونت‌های روده، سوء‌تغذیه و استرس‌های طولانی‌مدت که باعث به‌هم‌خوردن این تعادل می‌شود.
مصرف غذاهای پروبیوتیک به‌طور منظم باعث ایجاد تعادل فلور میکروبی در روده ها شده و به حفظ سلامت گوارش کمک می‌کند. اما افزودن پروبیوتیک به هر نوع غذایی موثر نیست و برای اثر‌بخشی مناسب، لازم است میزان مشخصی از پروبیوتیک‌ها روزانه مصرف شود. به‌عنوان مثال مشاهده شده که به گز، شکلات و آدامس پروبیوتیک اضافه کرده اند که با مصرف مداوم آنها برای دریافت میزان کافی پروبیوتیک، مشکلاتی مثل دیابت ایجاد می‌شود.
شناخت غذاهای فراسودمند می‌تواند به انتخاب صحیح آنها برای افزایش سلامتی شما کمک کند و از سوی دیگر آگاهی شما را نسبت به تبلیغات منفی و اطلاعات نادرست درباره غذاهایی که با ادعای فراسودمند عرضه می‌شوند، افزایش دهد.
میکروسکوپ را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید:
