چربی‌ها و روغن‌ها؛ تیغ دو لبه
چربی‌ها و روغن‌ها از مواد غذایی ضروری بدن هستند که انرژی، مواد ریزمغذی و اسیدهای چرب ضروری بدن را تأمین می‌کنند؛ اما نوع و میزان مصرف آن‌ها با توجه به تأثیر آن روی بالا بردن ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی باعث شده سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد برای نوع و میزان مصرف چربی‌ها و روغن‌ها محدودیت‌هایی را توصیه کند؛ اما این روزها که توصیه‌ها و در کنار آن شایعات مختلفی از منابع خبری پخش می‌شود، لازم است این مواد غذایی را بیشتر بشناسیم تا آگاهانه برای تغذیه خود تصمیم بگیریم.
میزان کالری که بدن از چربی‌ها و روغن‌ها تأمین می‌کند بیشتر از هر منبع غذایی دیگری است و علاوه بر آن حاوی برخی ریزمغذی‌ها ماند ویتامین ای، آ، کا و دی و اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست. به‌عنوان‌مثال تمامی روغن‌ها و چربی‌های طبیعی حاوی ویتامین ای هستند، کره حیوانی و روغن کبد ماهی ویتامین آ و دی دارند و روغن پالم قرمز حاوی بتاکاروتن است که پیش‌نیاز تولید ویتامین آ در بدن است. اسیدهای ضروری مانند اسید لینولئیک و آلفا لینولئیک اخیراً به‌عنوان غذاهای عمل‌گرا شناخته شده‌اند. آن‌ها دارای عملکردهایی چون جلوگیری از لخته شدن خون، جلوگیری از سرطان، پوکی استخوان و دیابت هستند؛ بنابراین روغن‌ها و چربی‌ها در گروه مواد غذایی ضروری برای بدن جای دارند و باید به میزان کافی مصرف شوند.
اما میزان مصرف چربی‌ها و روغن‌ها به نوع آن‌ها بستگی دارد زیرا هر نوع چربی و روغن از انواع و میزان مختلفی از اسیدهای چرب تشکیل‌شده است؛ بنابراین لازم است ابتدا ساختمان روغن‌ها و چربی‌ها و سپس انواع آن‌ها را بشناسیم.
انواع روغن‌ها و چربی‌ها بر اساس منشأ
– چربی‌های ذخیره حیوانی
– چربی‌های شیر نشخوارکنندگان
– روغن‌های دریایی
– روغن‌های گیاهی
انواع روغن‌ها و چربی‌ها بر اساس نوع اسیدهای چرب
بیشترین ماده تشکیل‌دهنده در چربی‌ها و روغن‌ها تری گلیسیرید است که شامل سه اسید چرب ترکیب‌شده با گلیسرول است. زمانی که هیچ پیوند دوتایی وجود نداشته باشد، اسیدهای چرب را غیراشباع (USFَA) و زمانی که یکی یا بیشتر پیوند دوتایی وجود داشته باشد، اسید چرب را اشباع می‌نامند (SFA). چربی‌هایی که میزان زیادی اسیدهای چرب اشباع دارند مانند کره، معمولاً در دمای اتاق جامد و آن‌ها که میزان بیشتری از اسیدهای چرب غیراشباع دارند مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و غیره، به‌صورت مایع هستند.
برخی چربی‌ها در حالت طبیعی اشباع هستند و برخی با فرایندهای طبیعی درون روده نشخوارکنندگان یا با فرایند هیدروژناسیون در کارخانه‌های غذایی به روغن‌های اشباع تبدیل می‌شوند. هیدروژناسیون همچنین باعث ایجاد اسیدهای چرب ترانس (TFA) می‌شود که اثرات نامطلوبی روی سلامتی دارند. درواقع ریسک‌های سلامتی که متوجه چربی‌ها و روغن‌هاست ناشی از میزان اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب اشباع ترانس است.
روغن‌های غیراشباع
روغن‌های غیراشباع که در دمای اتاق به شکل مایع هستند به‌عنوان چربی‌های مفید شناخته می‌شوند زیرا علاوه بر بهبود سطح کلسترول خون و التهاب و متعادل‌سازی ضربان قلب، نقش‌های مفید دیگری نیز دارند. روغن‌های غیراشباع هم از منابع حیوانی و هم گیاهی به دست می‌آیند و چند نوع هستند:
- چربی‌های غیراشباع مونو که درواقع حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مونو (MUSFA) هستند مانند روغن‌زیتون، کانولا، بادام‌زمینی، آووکادو، بادام، فندق، کنجد و غیره.
- چربی‌های غیراشباع پلی که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع پلی (PUSFA) هستند مانند روغن آفتابگردان، دانه سویا، دانه کتان، گردو، ماهی و کانولا
روغن امگا 3 یک نوع مهم از روغن‌های غیراشباع پلی است که بدن نمی‌تواند آن را بسازد و بنابراین باید از طریق غذا جذب کند. ماهی، دانه کتان، گردو، کانولا و روغن کنجد منبع خوبی برای امگا 3 هستند.
چربی‌های اشباع
بیشترین میزان چربی‌های اشباع در منابع حیوانی یافت می‌شود مانند گوشت و شیر. درواقع ذخیره چربی در حیوانات به‌صورت چربی اشباع است و با توجه به اینکه در شکمبه نشخوارکنندگان چربی اشباع‌نشده در فرایند تخمیر غیر هوازی به چربی اشباع تبدیل می‌شود، شیر نشخوارکنندگان نیز حاوی چربی اشباع است.
برخی چربی‌های گیاهی طبیعی نیز حاوی میزان زیادی از اسیدهای چرب اشباع هستند مانند روغن نارگیل و روغن دانه پالم.
باید توجه داشت بسیاری از مواد غذایی ترکیبی از چربی‌های اشباع و غیراشباع دارند.
درباره استفاده از چربی‌های گیاهی از زبان مدیرعامل شرکت صنایع غذایی نگین ارمغان مغان و دکتر عاطفه مستقیم، کارشناس تدوین و نظارت بر اجرای استانداردهای لبنیات بخوانید: تابوی استفاده از چربی گیاهی در محصولات لبنی
چربی‌های ترانس؛ چربی‌های اشباع حاوی اسیدهای چرب ترانس (TFA)
اسیدهای چرب ترانس به‌طور طبیعی در چربی گاو و چربی‌های لبنیات به میزان کم وجود دارند اما بیشتر در طی فرایند هیدروژناسیون (تبدیل روغن‌های گیاهی غیراشباع به اشباع) تولید می‌شوند. با استفاده از فرایند هیدروژناسیون یعنی با حرارت دادن روغن‌های گیاهی در حضور گاز هیدروژن و یک کاتالیست، می‌توان روغن‌های اشباع (هیدروژنه) تولید کرد. دلیل هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی، پایدارتر کردن آن‌ها در برابر فاسدشدن و جامد سازی آن‌ها برای داشتن عملکردهای بیشتر در مواد غذایی است درواقع انسان با روش هیدروژناسیون توانست از روغن‌های گیاهی که ارزان‌تر هستند چربی‌هایی تولید کند که بتوانند همان عملکردهای چربی‌های اشباع مانند چربی‌های حیوانی را که گران‌تر هستند، داشته باشند. آن‌ها می‌توانند گرمادهی بیشتر و مکرر را بدون آنکه تجزیه شوند تحمل کنند بنابراین برای سرخ کردن غذا مناسب‌اند.
رواج استفاده از چربی‌های ترانس از سال 1950 شروع شد اما از سال 1990، با انجام مطالعات گسترده، نگرانی‌هایی در خصوص تأثیرات منفی اسیدهای چرب اشباع ترانس روی سیستم قلبی-عروقی انسان به وجود آمد؛ اما این نوع چربی هنوز به میزان زیاد در رستوران‌ها و صنایع غذایی برای سرخ کردن، پختن و تهیه اسنک‌های فرآوری شده استفاده می‌شود. روغن نباتی جامد، مارگارین و شورتنینگ‌ها نمونه‌ای از چربی‌های هیدروژنه هستند.
از چه نوع روغن و چربی و به چه میزانی استفاده کنیم
بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی، 20 تا 30% از انرژی موردنیاز بدن باید از چربی به دست آید؛ اما دستورالعمل رژیم تغذیه آمریکا آن را تا 10% و انجمن قلب آمریکا آن را تا 7% پایین آورده است. میزان و تنوع اسیدهای چرب موجود در انواع روغن‌ها و چربی‌ها باعث می‌شود میزان متفاوتی از انواع مختلف برای تأمین انرژی، ریزمغذی‌ها و اسیدهای چرب ضروری نیاز باشد.
در دستورالعمل‌های رژیمی سازمان بهداشت جهانی توصیه‌شده که افراد بیشتر چربی‌های غیراشباع مونو و پلی و کمتر چربی‌های اشباع مصرف و میزان چربی‌های ترانس را در رژیم غذایی خود محدود کنند. گرچه چربی‌های ترانس در گوشت گاو و محصولات لبنی به میزان کم وجود دارد اما به‌صورت صنعتی در طی فرایند هیدروژناسیون تولید می‌شود و مصرف‌کنندگان اصلی آن رستوران‌ها و کارخانه‌ها هستند. برای دهه‌ها عقیده بر این بود که اسیدهای چرب اشباع ترانس نسبت به چربی‌های حیوانی سالم‌ترند اما از سال 1990 مطالعات بسیار در مورد اثرات متابولیکی اسیدهای چرب اشباع ترانس و ارتباط بین مصرف آن‌ها و بیماری‌های قلبی و عروقی نشان داد که مصرف چربی‌های حاوی اسیدهای چرب اشباع ترانس می‌تواند ریسک این بیماری‌ها را افزایش دهد. چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد یعنی LDL و کاهش کلسترول خوب یعنی HDL می‌شوند. آن‌ها همچنین در بدن التهاب ایجاد می‌کنند که مربوط به سطح ایمنی بدن است.
مصرف چربی‌های ترانس را به حداقل برسانید
در رژیم غذایی روزانه بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداکثر 11% از نیاز انرژِی بدن باید از طریق چربی‌های غیراشباع و حدود 10% از چربی‌های اشباع تأمین شود، اما نباید بیش از 2% از این انرژی حاصل از چربی‌های ترانس باشد یعنی حدود پنج گرم چربی که بخشی از آن از طریق غذاهای حیوانی مثل گوشت گوساله، کره و چربی شیر و بخشی از آن از روغن‌های هیدروژنه مانند روغن‌های گیاهی (نباتی) جامد دریافت می‌شود. بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی، رستوران‌ها و کارخانه‌های غذایی باید چربی‌های ترانس را با چربی‌های دیگر جایگزین کنند. جایگزین چربی نسبتاً هیدروژنه می‌تواند روغن‌های مایع گیاهی یا روغن میوه‌های استوایی و چربی حیوانی و روغن‌های اشباعی باشد که با تکنولوژی‌های جدید تولید شده‌اند و حاوی میزان پایین‌تری از چربی ترانس هستند. یکی از جایگزین‌های چربی‌های ترانس، روغن پالم است.
روغن پالم جایگزینی همه‌کاره
روغن پالم از میوه نخل به دست می‌آید و حاوی میزان مساوی چربی اشباع و غیراشباع است. این روغن یک راه‌حل چندجانبه و مؤثر برای جایگزینی چربی‌های ترانس در محصولاتی که نیاز به چربی جامد دارند، بوده است و از سال 2019 با جایگزینی گسترده در صنعت غذایی اروپا توانسته است حد بیشینه 2% برای چربی‌های ترانس را به‌خوبی برآورده سازد.
مصرف به‌اندازه؛ کلید سلامتی
باید توجه داشت هدف حذف چربی و روغن در رژیم‌های غذایی نیست زیرا منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند و درصورتی‌که حذف شوند باید با مواد دیگری جایگزین گردند و ماده غذایی که معمولاً به‌عنوان جایگزین چربی استفاده می‌شود کربوهیدرات و قند است که می‌تواند منجر به چاقی شود و علی‌رغم کاهش LDL، تری گلیسیرید را افزایش دهد. علاوه بر این حذف چربی‌ها و روغن‌ها به معنای حذف برخی ریزمغذی‌ها چون ویتامین‌ها و همچنین اسیدهای چرب ضروری است.
درباره مصرف چربی‌های گیاهی در محصولات لبنی از زبان عضو هیئت‌مدیره انجمن مدیریت کیفیت ایران بخوانید: شفافیت اطلاعات حق مصرف کننده است
میکروسکوپ را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
